거북목 · 라운드 숄더에 좋은 스트레칭 '천사 날개 운동'

점심 직전 10분은 경추 앞당김(거북목)과 어깨 말림(라운드 숄더)을 풀어 업무 후반 피로를 낮추기 좋은 타이밍입니다. 타이머 1개만 준비하세요. 통증 0–10 중 3 이내에서 천천히, 코로 들숨·길게 날숨이 원칙입니다.

 

ℹ️ 안내: 본 글은 목·어깨 10분 루틴에 관한 생활 가이드(일반 정보)입니다. 급성 외상·심한 통증·신경증상(팔/손 저림·힘 빠짐)이 있다면 중단하고 전문의 상담을 권합니다. 회사의 안전 수칙이 있다면 그 규정을 우선하세요.

 

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사진: Karolina Grabowska / Pexels

 

1. 타임테이블(총 10분)

워밍업 1분 → A 세트 3분 → B 세트 3분 → C 세트 3분

• 호흡: 코로 들숨, 길게 날숨(내쉬는 숨). 불편감은 가볍게 느껴지는 수준까지만 하고, 찌릿하거나 참아야 하는 통증이 나오면 즉시 강도 ↓/중단.
• 세트 간 휴식은 20–30초 이내로 짧게, 물은 한 모금.

 0) 워밍업 1분 

• 어깨 롤링 20회 — 앞→뒤 10, 뒤→앞 10. 어깨를 살짝 올렸다 뒤로 크게 원 그리며 내리기.
• 목 가볍게 회전 좌·우 각 5회 — 고개를 크게 돌리지 말고, 통증 구간은 건너뛰기.

 1) A 세트 — 목(거북목 코어) 3분 

• 턱 당기기(Chin Tuck) — 벽 기대 10초 × 5세트
  뒤통수와 등 상부를 벽에 대고, 턱 끝만 살짝 뒤로 당겨 목뒤가 길어지는 느낌. 허리를 과하게 젖히지 않기(뒤로 꺽지 않기).
• 상부 승모근 스트레칭 — 20초 × 좌/우 각 2회
  오른손으로 의자 끝 잡고, 머리를 왼쪽으로 기울여 오른쪽 목 옆을 늘리기. 어깨는 아래로 가볍게 끌어내려 안정.
• 견갑 거근(Levator) 스트레칭 — 20초 × 좌/우 각 2회
  팔을 몸 앞 사선으로 가져가고, 코끝을 겨드랑이 쪽으로 살짝 향하게 한 채 사선 아래로 늘리기.

 2) B 세트 — 가슴/흉추(어깨 말림 교정) 3분 

• 문틀 가슴(소흉근) 스트레칭 — 20초 × 좌/우 각 2회
  팔꿈치 90°로 문틀에 대고 한 발 앞으로. 가슴 앞이 편하게 늘어나는 지점까지만, 찌릿 통증 금지.
• 흉추 펴기(수건) — 5회
  말아둔 수건을 등 중간에 대고 등받이에 기대며 가슴 열기. 고개는 과하게 젖히지 않기.
• 밴드/수건 당기기(견갑 뒤로 모으기·내리기) — 10회
  밴드 또는 수건을 잡고 어깨는 아래에 고정, 팔꿈치를 뒤로 당기며 날개뼈를 등 가운데로 모으기.

 3) C 세트 — 가동성·패턴 3분 

• 월 앤젤(Wall Angels) — 6–8회
  등·엉덩이·뒤통수 벽, 팔·손등을 벽에 최대한 붙이고 W → Y로 천천히. 허리 뜨면 배를 살짝 조여 안정.
• 숄더 CARs(어깨 원 그리기) — 좌/우 각 3회
  팔을 길게 뻗어 가장 큰 원. 통증 구간은 우회, 매끄러운 원에 집중.
• 목 옆굽힘·회전 콤보 — 좌/우 각 3회
  귀–어깨 가까이 → 중앙 → 천천히 회전. 날숨을 길게 내쉬며 긴장 해제.

타이머 프롬프트(복붙)

“1:00 워밍업 → 3:00 A 세트 → 3:00 B 세트 → 3:00 C 세트”

 

 

2. 중단 신호 

• 저림이 팔·손까지 내려가거나, 어지럼·두통이 심해짐
• 통증이 반복·가중되거나, 다음날까지 뻣뻣함↑가 지속
• 최근 낙상·교통사고 등 급성 외상 이력

 

3. 데스크 셋업(재발 줄이기, 3가지만) 

• 모니터 중앙을 눈높이 ±2cm, 거리 팔 길이
• 키보드·마우스는 어깨폭 안, 팔꿈치 90–100° 유지
• 한 시간마다 30초 자리에서 일어나 A 세트 1–2개만 실행

 

4. FAQ

Q1. 어깨가 소리 나요. 해도 될까요?
A. 통증이 없고 일시적 ‘딱’ 소리면 대개 괜찮습니다. 통증 동반·걸리는 느낌이 지속되면 강도를 낮추거나 중단하고 상담하세요.

Q2. 밴드가 없어요. 대체 동작은?
A. 수건 당기기로 대체하거나, 벽에 팔꿈치만 대고 견갑 뒤로 모으기·내리기 연습(날개뼈를 뒤·아래로) 10회.

 

🔚 결론

거북목·라운드 숄더는 자세·가동성·패턴의 합입니다. 11시 10분 루틴으로 앞(가슴) 열기와 뒤(견갑) 깨우기, 패턴 리셋을 매일 쌓으면 오후 집중력과 두통 빈도가 눈에 띄게 줄어듭니다.

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✅ 오늘의 요약

• 구성: 워밍업 1분 + A(목) 3분 + B(가슴·등) 3분 + C(패턴) 3분
• 키포인트: 턱 당기기·문틀 스트레칭·월 앤젤 — 편안한 당김 느낌에서 멈추고 통증이 올라오면 범위를 줄임
• 재발 방지: 모니터 눈높이·팔꿈치 90–100°, 1시간마다 30초 리셋

 

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