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ℹ️ 안내: 이 글은 번아웃 예방을 위한 초간단 집중 루틴(타이머·휴식·환경 셋업)을 다룹니다. 회사/학교·개인 일정 규정이 있다면 우선하세요. 눈의 피로·불면·불안이 2주 이상 지속되면 전문가 상담을 권합니다.관련 글번아웃 10분 리커버리 & 경고 신호 6오후 포커스 10분 — 화이트리스트·타임박스·그레이스케일점심 후 10분 — 걷기·물·시야 리셋(식곤증 컷) --> 1. [복붙] 집중 타이머 프롬프트 5개 “30:00 집중 → 05:00 휴식 × 1 세션 (문서 200자 개요)”“25:00 집중 (리뷰 3건) → 05:00 휴식 (물 4모금)”“40:00 집중 (코드 리팩터 1모듈) → 07:00 휴식 (스트레칭)”“15:00 정리 (메일 4D) → 03:00 휴식 (눈 20–20–20)”“20:0..

ℹ️ 안내: 본 글은 알림 허용 목록으로 집중 환경을 만드는 일반 가이드입니다. 조직 정책을 우선하며, 긴급(전화·@멘션)은 즉시·기타 알림은 정해진 시간에 일괄 확인하세요.관련 글오후 포커스가 무너질 때 — 10분 리커버리 & 경고 신호 6오후 포커스 10분 — 화이트리스트·타임박스·그레이스케일금요일 정리 10분 — 주간 리셋 -->사진: Lisa Fotios, Pexels (무료 상업적 사용 가능) 1. 알림 화이트리스트 샘플 7가지 개인(솔로) — 전화, 캘린더(다음 일정만), 메신저 @멘션개인(세일즈) — 위 + 고객관리 시스템(핫 리드·콜백만)개발자 — 전화, 캘린더, 코드 리뷰 요청 멘션, 운영 환경 알림디자이너 — 전화, 캘린더, 디자인 툴 멘션, 파일 승인 멘션매니저 — 전화, 캘린더, ..

ℹ️ 안내: 이 글은 생활 가이드이며, 위기 상황에서는 전문 도움을 가장 먼저 권합니다. 2주 이상 무기력이나 수면·식욕 붕괴가 지속되거나, 자해 위험/극단적 선택 생각이 스치면 즉시 도움을 받으세요. 대한민국: 112(긴급) · 1393(자살예방 상담전화, 24시간). 회사의 보안·업무 정책이 있다면 그 규정을 우선하세요. 관련 글 모아보기오후 포커스 10분 — 화이트리스트·타임박스·그레이스케일점심 후 10분 — 걷기·물·시야 리셋(식곤증 컷)금요일 정리 10분 — 주간 리셋 -->사진: Andy_Art, Pexels (무료 상업적 사용 가능) 1. 60초 셀프체크 7가지 — 지금 ‘과로 vs 번아웃’? 에너지 고갈이 일과 시작 전부터 느껴진다.냉소/무감각(일·사람에 대한 정서적 거리두기)이 늘었다...

한눈에 보기: 딥워크를 습관화하는 25분 집중 + 5분 회복 포모도로 6라운드 일일 표준 플랜. 오전 3라운드·오후 3라운드로 시작 마찰을 최소화하고, 알림 차단·작업 큐·라운드 카드·자동화를 결합해 “앉으면 바로 시작되는” 환경을 만든다. 딥워크는 ‘긴 시간’보다 반복되는 착수가 더 중요하다. 25분은 뇌가 깊은 주의로 들어가기에 충분하고, 5분 회복은 다음 라운드를 위한 에너지 재충전 창구다. 오늘의 목표는 하루 6라운드를 표준으로 만들어 몰입의 리듬을 몸에 새기는 것이다. 시작 전 준비물포커스/DND 프로필(멘션·캘린더만 허용), 데스크탑 알림 OFF작업 큐 6칸 템플릿(R1~R6 / 착수 문장 / 파일·링크)25:00 / 05:00 반복 타이머(앱·브라우저·아날로그 모두 OK)폰은 시야 밖 현관 ..

관련 글 모아보기10분 완성 수면 세팅: 소리·온습도·빛·타이밍 4요소 원탭10분 완성: 아이폰·갤럭시 수면모드·그레이스케일·알림 화이트리스트 3단계잠의 3대 방해 요인 타이밍 공식: 카페인 −10h · 알코올 −4h · 스크린 −90m 실전 가이드좋은 밤은 아침에 시작됩니다 — 기상 직후 30분 리셋 플랜🎁 무료 PDF | 아침 30분 리셋 보드 v2Top3 → 30분 타임박스 → 포커스 → 에너지. 내일 아침부터 바로 쓰세요.⬇ PDF 다운로드 (한글판)⬇ PDF 다운로드 (영문판)한눈에 보기: 주말 2시간에 사진·앱·구독·홈 화면을 한 번에 정리하는 디지털 대청소 프로토콜. 중복·잡음을 비우고, 다음 주를 가볍게 시작하도록 백업·자동화 점검까지 마무리합니다. 목표는 ‘완벽’이 아니라 “다음 주가 ..

우리 집중력을 가장 많이 갉아먹는 건 “의미 있는 알림”이 아니라 의미 없는 끼어들기예요. 앱은 우리 시간을 더 오래 점유하기 위해 알림을 설계하고, 우리는 그 알림이 정말 필요한지 생각할 틈 없이 반응합니다.해결책은 복잡하지 않습니다. 알림 구조의 주도권을 설계자(앱)가 아니라 사용자(나)가 되찾는 것. 아래 순서대로 10분만 투자하면 오늘부터 체감이 달라집니다. 알림 다이어트 10분 로드맵1) 화이트리스트 정의 (2분)오늘부터 알림을 허용할 앱/사람을 최소로 줄입니다. 💡 권장: 가족/긴급 연락, 캘린더·은행·배달(상태변경), 팀메신저 ‘멘션만’. 나머지는 배지/진동/푸시 모두 끔.2) iPhone: 포커스/방해금지 켜고 일정화 (3분)설정 → 포커스 → 모드 추가/편집 → 허용 인물·앱 지정 → ..

관련 글 모아보기10분 완성 수면 세팅: 소리·온습도·빛·타이밍 4요소 원탭10분 완성: 아이폰·갤럭시 수면모드·그레이스케일·알림 화이트리스트 3단계잠의 3대 방해 요인 타이밍 공식: 카페인 −10h · 알코올 −4h · 스크린 −90m 실전 가이드좋은 밤은 아침에 시작됩니다 — 기상 직후 30분 리셋 플랜🎁 무료 PDF | 아침 30분 리셋 보드 v2Top3 → 30분 타임박스 → 포커스 → 에너지. 내일 아침부터 바로 쓰세요.⬇ PDF 다운로드 (한글판)⬇ PDF 다운로드 (영문판)한눈에 보기: 스마트폰 없이 시작하는 60분 모닝 루틴으로 수면 후 리듬을 살리고 의사결정 피로를 낮춥니다. 호흡·정리·계획·딥워크·운동·온보딩 순서의 체크리스트와 주간 기록표를 제공합니다.왜 ‘스마트폰 없는 아침’이 생..

잠이 안 오는 진짜 이유, 폰 때문일까?잠자리에 누워 “잠깐만” 하고 폰을 켜면 어느새 한 시간이 지나 있습니다. 추천 영상과 끝없는 피드는 뇌의 각성도를 높이고, 화면의 푸른빛은 “아직 낮이야”라는 신호를 보냅니다. 그 사이 멜라토닌 분비 타이밍을 놓치고, 아침에 더 피곤해지죠. 오늘은 스마트폰이 수면을 방해하는 핵심 메커니즘을 짚고, 의지에 기대지 않고 환경으로 해결하는 ‘슬립 테크’ 루틴 7단계를 제시합니다. 1. 스마트폰과 수면의 4가지 충돌 메커니즘는 업로드 후 src 변경해서 사용 --> 1) 블루 라이트 — 화면의 짙은 푸른빛은 멜라토닌 분비를 지연시켜 잠드는 시점을 늦추고 수면의 깊이를 얕게 만듭니다. 야간에는 따뜻한 색온도가 유리합니다.2) 도파민 루프 — 무한 스크롤·짧은 영상·알림은 ..