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한눈에 보기: 딥워크를 습관화하는 25분 집중 + 5분 회복 포모도로 6라운드 일일 표준 플랜. 오전 3라운드·오후 3라운드로 시작 마찰을 최소화하고, 알림 차단·작업 큐·라운드 카드·자동화를 결합해 “앉으면 바로 시작되는” 환경을 만든다. 딥워크는 ‘긴 시간’보다 반복되는 착수가 더 중요하다. 25분은 뇌가 깊은 주의로 들어가기에 충분하고, 5분 회복은 다음 라운드를 위한 에너지 재충전 창구다. 오늘의 목표는 하루 6라운드를 표준으로 만들어 몰입의 리듬을 몸에 새기는 것이다. ✍️ 시작 전 준비물🔕 포커스/DND 프로필(멘션·캘린더만 허용), 데스크탑 알림 OFF🗂️ 작업 큐 6칸 템플릿(R1~R6 / 착수 문장 / 파일·링크)⏱️ 25:00 / 05:00 반복 타이머(앱·브라우저·아날로그 모두 O..

관련 글 모아보기⏰ 10분 완성 수면 세팅: 소리·온습도·빛·타이밍 4요소 원탭📱 10분 완성: 아이폰·갤럭시 수면모드·그레이스케일·알림 화이트리스트 3단계🛏️ 잠의 3대 방해 요인 타이밍 공식: 카페인 −10h · 알코올 −4h · 스크린 −90m 실전 가이드🌅 좋은 밤은 아침에 시작됩니다 — 기상 직후 30분 리셋 플랜🎁 무료 PDF | 아침 30분 리셋 보드 v2Top3 → 30분 타임박스 → 포커스 → 에너지. 내일 아침부터 바로 쓰세요.⬇ PDF 다운로드 (한글판)⬇ PDF 다운로드 (영문판)한눈에 보기: 주말 2시간에 사진·앱·구독·홈 화면을 한 번에 정리하는 디지털 대청소 프로토콜. 중복·잡음을 비우고, 다음 주를 가볍게 시작하도록 백업·자동화 점검까지 마무리합니다. 목표는 ‘완벽’이..

우리 집중력을 가장 많이 갉아먹는 건 “의미 있는 알림”이 아니라 의미 없는 끼어들기예요. 앱은 우리 시간을 더 오래 점유하기 위해 알림을 설계하고, 우리는 그 알림이 정말 필요한지 생각할 틈 없이 반응합니다.해결책은 복잡하지 않습니다. 알림 구조의 주도권을 설계자(앱)가 아니라 사용자(나)가 되찾는 것. 아래 순서대로 10분만 투자하면 오늘부터 체감이 달라집니다. 📅 알림 다이어트 10분 로드맵1) 화이트리스트 정의 (2분)오늘부터 알림을 허용할 앱/사람을 최소로 줄입니다. 💡 권장: 가족/긴급 연락, 캘린더·은행·배달(상태변경), 팀메신저 ‘멘션만’. 나머지는 배지/진동/푸시 모두 끔.2) iPhone: 포커스/방해금지 켜고 일정화 (3분)설정 → 포커스 → 모드 추가/편집 → 허용 인물·앱 지정..

관련 글 모아보기⏰ 10분 완성 수면 세팅: 소리·온습도·빛·타이밍 4요소 원탭📱 10분 완성: 아이폰·갤럭시 수면모드·그레이스케일·알림 화이트리스트 3단계🛏️ 잠의 3대 방해 요인 타이밍 공식: 카페인 −10h · 알코올 −4h · 스크린 −90m 실전 가이드🌅 좋은 밤은 아침에 시작됩니다 — 기상 직후 30분 리셋 플랜🎁 무료 PDF | 아침 30분 리셋 보드 v2Top3 → 30분 타임박스 → 포커스 → 에너지. 내일 아침부터 바로 쓰세요.⬇ PDF 다운로드 (한글판)⬇ PDF 다운로드 (영문판)한눈에 보기: 스마트폰 없이 시작하는 60분 모닝 루틴으로 수면 후 리듬을 살리고 의사결정 피로를 낮춥니다. 호흡·정리·계획·딥워크·운동·온보딩 순서의 체크리스트와 주간 기록표를 제공합니다.왜 ‘스마..

🤔 잠이 안 오는 진짜 이유, 폰 때문일까?잠자리에 누워 “잠깐만” 하고 폰을 켜면 어느새 한 시간이 지나 있습니다. 추천 영상과 끝없는 피드는 뇌의 각성도를 높이고, 화면의 푸른빛은 “아직 낮이야”라는 신호를 보냅니다. 그 사이 멜라토닌 분비 타이밍을 놓치고, 아침에 더 피곤해지죠. 오늘은 스마트폰이 수면을 방해하는 핵심 메커니즘을 짚고, 의지에 기대지 않고 환경으로 해결하는 ‘슬립 테크’ 루틴 7단계를 제시합니다. 1. 스마트폰과 수면의 4가지 충돌 메커니즘는 업로드 후 src 변경해서 사용 --> 1) 블루 라이트 — 화면의 짙은 푸른빛은 멜라토닌 분비를 지연시켜 잠드는 시점을 늦추고 수면의 깊이를 얕게 만듭니다. 야간에는 따뜻한 색온도가 유리합니다.2) 도파민 루프 — 무한 스크롤·짧은 영상·알..

주말이 되면 아이의 스마트폰 사용 시간이 폭발적으로 늘어나기 쉽습니다. “조금만 더…”가 연속 재생과 추천 피드에 빨려 들어 오후 전체를 삼키죠. 해결은 금지가 아니라 설계입니다. 오늘은 연령별 원칙과 가족 합의(미디어 계약), 보상·제한 규칙, iOS/안드로이드 기본 보호 설정, 그리고 주말 48시간 운영표까지 한 번에 정리합니다. 📌 목차왜 주말 규칙이 따로 필요할까연령별 가이드(유아/초등/중·고)가족 미디어 계약서 템플릿(복붙용)보상·제한 규칙: 시간·앱·장소 3제약iOS/안드로이드 보호 설정 핵심 7가지주말 48시간 운영표(예시)갈등을 줄이는 대화 스크립트 & 문제 해결✅ 오늘의 요약 1. 왜 주말 규칙이 따로 필요할까 🤔평일과 달리 주말은 구조가 느슨합니다. 시간표가 비니 뇌는 강한 자극(게..

주말은 쉬려고 폰을 켰다가 오히려 더 지치는 날이 되기 쉽습니다. 평일에 쌓인 피로·미뤄둔 욕구가 한꺼번에 터지면서 무계획 스크롤로 흐르기 때문이죠. 오늘은 주말을 회복과 보상이라는 두 축으로 재설계합니다. 핵심은 의지가 아니라 시간·앱·장소를 미리 정해둔 보상 윈도우와, 몸과 마음을 원상복구하는 리커버리 블록입니다. 관련 글 모아보기⏰ 10분 완성 수면 세팅: 소리·온습도·빛·타이밍 4요소 원탭📱 10분 완성: 아이폰·갤럭시 수면모드·그레이스케일·알림 화이트리스트 3단계🛏️ 잠의 3대 방해 요인 타이밍 공식: 카페인 −10h · 알코올 −4h · 스크린 −90m 실전 가이드🌅 좋은 밤은 아침에 시작됩니다 — 기상 직후 30분 리셋 플랜🎁 무료 PDF | 아침 30분 리셋 보드 v2Top3 → 3..

퇴근 후 “5분만 영상 보고 쉬자”가 어느새 두 시간—잠자리에 들어서도 눈이 말똥한 경험, 낯설지 않죠. 오늘은 저녁을 의지가 아닌 환경 자동화로 지키는 언플러그 루틴을 설계합니다. 목표는 단순합니다. 블루 라이트·알림·추천 피드의 유혹을 줄이고, 몸과 뇌가 자연스럽게 저자극 상태로 내려가도록 돕는 것. 90분만 제대로 설계하면, 다음 날 아침의 개운함이 달라집니다. 📌 목차왜 저녁에 무너질까: 보복성 수면 지연과 의사결정 피로언플러그 90분 프레임(60→30→0)저녁 자동화 셋업: DND·색온도·앱 접근성가족 미디어 규칙: 거실 충전 스테이션 & 3·2·1 룰욕구 파도(urge surfing) 대처 스크립트저자극 대체 활동 15선14일 점검표(다운타임 & 수면 앵커)흔한 실패 원인 & 수정 가이드✅ ..