굵기·밀도 셀프 추적 템플릿 — 2분 기록표·사진/측정 가이드·4주 플랜

“느낌”만으로는 변화가 흔들립니다. 반대로 숫자+같은 조건의 사진을 4주만 쌓아도 과다/부족 케어를 빠르게 잡아낼 수 있어요.

이 글은 초보도 매일 2분이면 끝내는 최소 기록 법으로, 복잡한 계산 없이 패턴을 읽도록 설계했습니다.

누락된 날이 있어도 괜찮아요. 중요한 건 같은 시간·같은 조건을 반복하는 일관성입니다.

 

※ 본 글은 일반적인 관리 팁입니다. 증상이 지속되거나 악화되는 경우 전문의 상담이 필요합니다.

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1. 무엇을 기록하나요? — 핵심 6가지 항목 ✍️

• 빠진 모발 수 — 샤워/빗질 후 대략 집계. 정확도 집착 X, 추세만 보아요.
• 지성도·가려움·냄새·각질 — 0 (없음)~3 (심함) 4단계. 한 칸만 올랐는지가 포인트.
• 가르마 폭(mm) — 매번 같은 지점·조명. 스마트폰 눈금 앱/동전 기준 활용.
• 포니테일 둘레(cm) — 같은 고무줄, 같은 높이에서 줄자 측정(건조 상태).
• (선택) 모발 굵기(μm) — 가정용 마이크로미터나 캘리퍼스가 있으면 주 1회.
• 루틴 표기 — S(스케일링) / CL(클라리파잉) / N(일반) + 사용 제품·메모.

 

2. 표기 규칙 — 헷갈리지 않게 단순화 ✔

• 숫자/기호 혼용: 예) 빠짐 60 / 지성 1 / 가려움 0 / 각질 1 / CL
• 에러 표시: 변수(운동, 모자, 야근, 수면 ↓, 새 제품)를 괄호에 메모.
• 누락: 비워두고 다음 날 계속. 채우려 애쓰지 않기(왜곡 방지).

 

3. 사진·측정 팁 — 일관성이 답이다 📌

• 시간 고정: 권장 21:00. 세정/건조/스타일링이 끝난 동일 루틴 후 촬영.
• 세팅: 실내 확산광, 카메라 높이 눈높이, 정수리는 톱뷰. 삼각대·바닥 테이프로 위치 고정.
• 가르마 폭: 동전(지름 고정) 옆에 대고 촬영하면 비교가 쉬워요.
• 둘레: 고무줄 위치를 머리핀/점으로 표시해 다음에도 같은 곳에서 측정.
• 안전: 각질 폭주/당김 ↑ 땐 강세정·스케일링과 48시간 이상 간격.

 

4. 4주 활용 플랜 — 실행 루프 🧾

1. 1주 — 기록 습관 만들기(누락 OK). 체감보다 쓰는 행위에 집중.
2. 2주 — 평균보단 흔들림 범위를 확인. 불편 신호가 오르면 세정/도포 빈도 ↓.
3. 3주 — 변수 조정: 운동·모자·물 온도·드라이 강도·스타일링 한 가지씩 바꿔봄.
4. 4주 — 전주 대비 그래프·사진 비교 → 다음 달 유지/완화/보강 계획 수립.

 

5. 해석 체크포인트 — 빠른 의사결정 🔖

• 빠짐 ↑ + 기름짐 ↑ → 세정/도포 부족 가능성. CL 1회 추가, 모자·운동일 세정 강화.
• 각질 ↑ + 따가움·당김 ↑ → 과다 루틴 의심. 강도·빈도 ↓, 미온수·저자극 전환.
• 가르마 폭·둘레는 월 단위 추세로 보되, 2주 연속 같은 방향이면 조정 신호.
• 특이 이벤트는 반드시 메모(염색·질병·수면 ↓·생리주기). 데이터 해석의 절반이 맥락입니다.

 

6. 자주 하는 실수 & 교정

• 너무 정확히 세려함 → 대략 수치로 추세만. 스트레스가 꾸준함을 방해해요.
• 사진 조건의 변동 X → 삼각대·조명·표시 테이프로 물리적 고정.
• 변수를 한 번에 여러 개 변경 → 한 가지씩 바꾸고 1주 관찰.
• 드라이 샴푸로 연속 버팀 → 잔여 ↑ 가려움/냄새 ↑. 가벼운 세정으로 리셋.

 

7. 샘플 기록(예시) — 표로 보니 더 쉽습니다

 

일차	빠짐(개)	지성	가려움	각질	가르마 폭(mm)	포니테일 둘레(cm)	루틴	변수(맥락)
D1	70	1	0	1	—	7.8	딥 클린(CL)	운동
D8	55	1	0	0	12	—	일반	모자X
D15	60	2	1	1	—	7.7	일반	야근
D22	48	1	0	1	11.5	—	스케일링(S)	—
D28	52	1	0	1	—	7.9	일반	휴식

읽는 법(요약) —

• D8: 모자를 쓰지 않은 날 빠짐이 55로 감소 → 압박/땀 변수의 영향 가능.
• D15: 야근 후 지성 2·가려움 1로 ↑ → 수면·스트레스가 두피 신호에 반영.
• D22: 스케일링 주간에 가르마 폭 12→11.5mm로 소폭 ↓ → 과다 세정 없이 정돈된 상태.
• 한 달 전체: 빠짐은 70→52로 완만한 ↓ 추세, 지성/가려움은 대부분 0~1 수준 유지.

💡 위 예시만으로도 “운동/모자/야근”이 빠짐·지성에 어떤 영향을 주는지 윤곽을 잡을 수 있습니다. 숫자 자체보다 방향성과 맥락을 읽어내세요.

 

FAQ

• 매일 꼭 기록해야 하나요? — 이상적이지만 필수는 아닙니다. 주 5일만 해도 추세를 읽을 수 있어요.
• 값이 들쭉날쭉해요 — 최근 1주 컨텍스트(수면/운동/스트레스/새 제품)를 메모해 상관을 찾습니다.
• 사진 각도가 늘 달라요 — 거치대, 바닥 테이프, 벽 포인트 스티커로 삼점 고정을 만듭니다.
• 드라이 샴푸로 며칠 버텨도 되나요? — 권장하지 않아요. 잔여가 쌓여 가려움·냄새↑. 가벼운 세정으로 리셋하세요.
• 숫자가 나빠졌는데 원인이 불명 — 같은 조건으로 1주 더 관찰 후 변수 한 가지만 조정.

 

📑 체크리스트(복사해서 쓰기)

• □ 매일 같은 시간(권장 21:00)에 2분 기록 — 누락돼도 다음 날 계속
• □ 빠짐 수·지성/가려움/냄새/각질 0~3 체크 + 변수 메모(운동/모자/수면/스트레스)
• □ 가르마 폭은 같은 지점·조명, 포니테일 둘레는 같은 고무줄·높이
• □ 주 1회 전후 사진(정수리/헤어라인) — 같은 거리·각도·조명
• □ 동일 날 스케일링+강세정 금지, 불편 신호 시 빈도·강도 낮추기
• □ 매주 1분 요약: 좋았던 1가지, 개선할 1가지 → 다음 주 계획 반영

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✅ 오늘의 요약

• 데이터화 — 숫자+사진으로 4주 추적, 느낌의 오차를 줄인다.
• 일관성 — 같은 시간·같은 조건. 누락은 방치, 조작은 금지.
• 안전 — 자극 신호가 오면 강도·빈도 ↓, 리셋 후 재평가.
• 해석 — 하루 수치보다 방향성과 맥락을 본다. 이벤트는 반드시 메모.

 

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