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주말은 쉬려고 폰을 켰다가 오히려 더 지치는 날이 되기 쉽습니다. 평일에 쌓인 피로·미뤄둔 욕구가 한꺼번에 터지면서 무계획 스크롤로 흐르기 때문이죠. 오늘은 주말을 회복과 보상이라는 두 축으로 재설계합니다. 핵심은 의지가 아니라 시간·앱·장소를 미리 정해둔 보상 윈도우와, 몸과 마음을 원상복구하는 리커버리 블록입니다. 관련 글 모아보기10분 완성 수면 세팅: 소리·온습도·빛·타이밍 4요소 원탭10분 완성: 아이폰·갤럭시 수면모드·그레이스케일·알림 화이트리스트 3단계잠의 3대 방해 요인 타이밍 공식: 카페인 −10h · 알코올 −4h · 스크린 −90m 실전 가이드좋은 밤은 아침에 시작됩니다 — 기상 직후 30분 리셋 플랜🎁 무료 PDF | 아침 30분 리셋 보드 v2Top3 → 30분 타임박스 → 포커..

퇴근 후 “5분만 영상 보고 쉬자”가 어느새 두 시간—잠자리에 들어서도 눈이 말똥한 경험, 낯설지 않죠. 오늘은 저녁을 의지가 아닌 환경 자동화로 지키는 언플러그 루틴을 설계합니다. 목표는 단순합니다. 블루 라이트·알림·추천 피드의 유혹을 줄이고, 몸과 뇌가 자연스럽게 저자극 상태로 내려가도록 돕는 것. 90분만 제대로 설계하면, 다음 날 아침의 개운함이 달라집니다. 목차왜 저녁에 무너질까: 보복성 수면 지연과 의사결정 피로언플러그 90분 프레임(60→30→0)저녁 자동화 셋업: DND·색온도·앱 접근성가족 미디어 규칙: 거실 충전 스테이션 & 3·2·1 룰욕구 파도(urge surfing) 대처 스크립트저자극 대체 활동 15선14일 점검표(다운타임 & 수면 앵커)흔한 실패 원인 & 수정 가이드✅ 오늘의..

회의가 없는 2시간 블록이 있었는데도, 메신저·알림·짧은 검색으로 쪼개져 실제 일은 거의 못한 경험, 다들 있죠. 오늘은 업무 시간의 스마트폰 방해를 구조적으로 줄이는 설계를 제공합니다. 포인트는 의지가 아니라 환경·규칙·자동화입니다. 버튼 몇 번으로 집중을 지키고, 팀과의 소통은 놓치지 않는 균형을 만들어 봅시다. 목차왜 스마트폰 방해가 비싼가: 전환 비용과 주의 잔상집중 프로필 설계: 운영체제 수준의 차단앱·웹 차단 레벨: 블랙리스트 대신 화이트리스트타임 블록 & 딥워크 프로토콜알림 디자인: 소리·진동·배지의 재구성회의 중 방해 최소화 체크리스트데이터 관찰과 주간 리뷰직무별 특수 상황 가이드미니 FAQ✅ 오늘의 요약 1. 왜 스마트폰 방해가 비싼가: 전환 비용과 주의 잔상알림을 한 번 확인하면 평균..

관련 글 모아보기10분 완성 수면 세팅: 소리·온습도·빛·타이밍 4요소 원탭10분 완성: 아이폰·갤럭시 수면모드·그레이스케일·알림 화이트리스트 3단계잠의 3대 방해 요인 타이밍 공식: 카페인 −10h · 알코올 −4h · 스크린 −90m 실전 가이드좋은 밤은 아침에 시작됩니다 — 기상 직후 30분 리셋 플랜 아침은 하루의 톤을 결정합니다.그런데 눈뜨자마자 SNS·뉴스·메신저로 흘러들어가면,뇌는 즉시 소비 모드로 전환되고 주의력은 산란해지죠.오늘은 기상 직후 첫 60분을 ‘집중 모드’로 전환하는 구체적인 설계 법을 제시합니다.핵심은 의지보다 환경 설계입니다.홈 화면을 재배치하고, 알람·알림 규칙을 바꾸고,분 단위 스크립트를 준비하면, 아침은 자동으로 가벼워집니다. 목차왜 ‘기상 후 60분’이 중요한가홈 화..

밤마다 “5분만 더…” 하다가 새벽이 되면, 아침에 몸은 무겁고 머리는 멍하죠.오늘은 야간 스마트폰이 수면을 흔드는 핵심 원리를 간단히 이해한 뒤,슬립 테크를 똑똑하게 설정하고 7일 회복 루틴으로 실제 변화를 만드는 방법까지 한 번에 정리합니다.핵심은 ‘의지’가 아니라 환경 자동화예요.버튼 몇 번으로 밤의 선택지를 줄여두면, 다음 날의 내가 훨씬 쉬워집니다. 목차야간 스마트폰이 왜 잠을 깨우나불면 신호 자가 체크 6문항수면 좋아지는 슬립 테크 셋업 가이드회복을 위한 7일 수면 루틴흔한 실패 원인 & 대처법✅ 오늘의 요약 1. 야간 스마트폰이 왜 잠을 깨우나블루 라이트는 눈 속 멜라놉신을 자극해 뇌의 생체시계(SCN)에 “아직 낮이야”라는 잘못된 신호를 보냅니다.그러면 멜라토닌 분비가 지연되고, 잠들 준비..

정보 과식이 집중을 갉아먹는 이유하루에도 여러 번 타임라인을 새로고침하고 속보를 확인하며 짧은 영상으로 빈틈을 메우다 보면,뇌는 잦은 보상에 익숙해진다.그 결과 공부, 글쓰기, 깊은 업무처럼 보상이 느린 활동이 점점 더 지루하고 힘들게 느껴진다.앞의 글에서 물리적 환경과 알림 흐름을 정리했다면,오늘의 글에서는 소비 자체의 구조를 바꾼다.핵심은 세 가지다. 읽기 큐로 질서를 만들고, 뉴스 다이어트로 주도권을 되찾고, 숏폼 제한으로 자극 임계치를 낮춘다.아래 가이드는 오늘 바로 실행 가능한 최소 단계를 기준으로 설명한다.각 단계는 15분 내에 끝낼 수 있고, 일주일만 꾸준히 돌리면 체감 효과가 분명하게 나타난다.◾ 읽기 큐(Reading Queue)”는 지금 당장 읽지 않아도 되는 콘텐츠를 한곳에 담아두고,..

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알림을 절반만 줄여도 하루가 달라진다DAY16에서 아침 60분 무폰과 밤 90분 리셋 루틴으로 도파민 기대치를 낮췄다. DAY17에서는 이 효과를 하루 종일 유지하도록 스마트폰 환경 자체를 바꾼다. 핵심은 세 가지다. 보이는 것을 줄이고, 들어오는 것을 줄이고, 자동으로 막는 것이다. 이 세 가지만 제대로 설계하면 알림은 절반 이하로 줄고 몰입 시간은 자연스럽게 늘어난다.아래 14일 프로그램은 하루 15분 이내에 실행할 수 있도록 최소 단위로 쪼갰다. 오늘 당장 시작해도 좋고 주말에 1~2단계씩 진행해도 된다. 중요한 것은 지속성과 누적이다.1. 홈 화면 미니멀 재설계 (3일)Day1 — 첫 화면에 도구 6개만 남기기첫 화면에는 캘린더, 시계 또는 타이머, 할 일, 메모, 독서 또는 사전, 카메라만 둔다..