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관련 글 모아보기10분 완성 수면 세팅: 소리·온습도·빛·타이밍 4요소 원탭10분 완성: 아이폰·갤럭시 수면모드·그레이스케일·알림 화이트리스트 3단계잠의 3대 방해 요인 타이밍 공식: 카페인 −10h · 알코올 −4h · 스크린 −90m 실전 가이드좋은 밤은 아침에 시작됩니다 — 기상 직후 30분 리셋 플랜🎁 무료 PDF | 아침 30분 리셋 보드 v2Top3 → 30분 타임박스 → 포커스 → 에너지. 내일 아침부터 바로 쓰세요.⬇ PDF 다운로드 (한글판)⬇ PDF 다운로드 (영문판)한눈에 보기: 주말 2시간에 사진·앱·구독·홈 화면을 한 번에 정리하는 디지털 대청소 프로토콜. 중복·잡음을 비우고, 다음 주를 가볍게 시작하도록 백업·자동화 점검까지 마무리합니다. 목표는 ‘완벽’이 아니라 “다음 주가 ..

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우리 집중력을 가장 많이 갉아먹는 건 “의미 있는 알림”이 아니라 의미 없는 끼어들기예요. 앱은 우리 시간을 더 오래 점유하기 위해 알림을 설계하고, 우리는 그 알림이 정말 필요한지 생각할 틈 없이 반응합니다.해결책은 복잡하지 않습니다. 알림 구조의 주도권을 설계자(앱)가 아니라 사용자(나)가 되찾는 것. 아래 순서대로 10분만 투자하면 오늘부터 체감이 달라집니다. 알림 다이어트 10분 로드맵1) 화이트리스트 정의 (2분)오늘부터 알림을 허용할 앱/사람을 최소로 줄입니다. 💡 권장: 가족/긴급 연락, 캘린더·은행·배달(상태변경), 팀메신저 ‘멘션만’. 나머지는 배지/진동/푸시 모두 끔.2) iPhone: 포커스/방해금지 켜고 일정화 (3분)설정 → 포커스 → 모드 추가/편집 → 허용 인물·앱 지정 → ..

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📌 요약 한 줄 — 열대야는 체온 하강 루틴(샤워→쿨포인트)과 공기 흐름(서큘레이터·선풍기) 그리고 타이머가 핵심.이 글은 바로 따라 하는 체크리스트형 루틴으로 구성했어요. 열대야와 수면 실패의 연결고리사람은 잠들기 직전 심부 체온이 0.5~1.0℃ 하강하면서 깊은 수면 단계로 진입합니다.하지만 열대야에는 주변 온도·습도가 높아 피부에서 열이 잘 빠지지 않고,저녁 늦게까지 화면을 보는 습관 때문에 멜라토닌 분비가 지연되죠.그 결과 ‘잠이 안 든다 → 뒤척인다 → 더워진다’는 악순환이 반복됩니다.해결은 복잡하지 않습니다. 체온을 천천히 낮추고, 방의 공기를 흐르게 만들며, 각성도를 줄이는 환경만 갖추면 됩니다.아래 루틴을 오늘 밤부터 그대로 따라 해보세요. 1. 취침 2시간 전 루틴 (샤워 → 쿨포인트..

잠이 안 오는 진짜 이유, 폰 때문일까?잠자리에 누워 “잠깐만” 하고 폰을 켜면 어느새 한 시간이 지나 있습니다. 추천 영상과 끝없는 피드는 뇌의 각성도를 높이고, 화면의 푸른빛은 “아직 낮이야”라는 신호를 보냅니다. 그 사이 멜라토닌 분비 타이밍을 놓치고, 아침에 더 피곤해지죠. 오늘은 스마트폰이 수면을 방해하는 핵심 메커니즘을 짚고, 의지에 기대지 않고 환경으로 해결하는 ‘슬립 테크’ 루틴 7단계를 제시합니다. 1. 스마트폰과 수면의 4가지 충돌 메커니즘는 업로드 후 src 변경해서 사용 --> 1) 블루 라이트 — 화면의 짙은 푸른빛은 멜라토닌 분비를 지연시켜 잠드는 시점을 늦추고 수면의 깊이를 얕게 만듭니다. 야간에는 따뜻한 색온도가 유리합니다.2) 도파민 루프 — 무한 스크롤·짧은 영상·알림은 ..

주말이 되면 아이의 스마트폰 사용 시간이 폭발적으로 늘어나기 쉽습니다. “조금만 더…”가 연속 재생과 추천 피드에 빨려 들어 오후 전체를 삼키죠. 해결은 금지가 아니라 설계입니다. 오늘은 연령별 원칙과 가족 합의(미디어 계약), 보상·제한 규칙, iOS/안드로이드 기본 보호 설정, 그리고 주말 48시간 운영표까지 한 번에 정리합니다. 목차왜 주말 규칙이 따로 필요할까연령별 가이드(유아/초등/중·고)가족 미디어 계약서 템플릿(복붙용)보상·제한 규칙: 시간·앱·장소 3제약iOS/안드로이드 보호 설정 핵심 7가지주말 48시간 운영표(예시)갈등을 줄이는 대화 스크립트 & 문제 해결✅ 오늘의 요약 1. 왜 주말 규칙이 따로 필요할까 평일과 달리 주말은 구조가 느슨합니다. 시간표가 비니 뇌는 강한 자극(게임·숏폼·..

📌 요약 한 줄—폭염에선 “정기적인 수분 보충 → 전해질 보강 → 응급 신호 10분 대응”세 가지만 습관화하면 안전성이 크게 올라갑니다.이 글은 체크리스트 중심이라 바로 적용하기 쉬워요. 1. 오늘의 폭염 위험도, 30초 셀프 점검기상 경보: 폭염주의보·경보 여부 확인(모바일 위젯 추천).열지수/체감온도: 그늘·바람 여부를 고려해 외출 시간을 재조정.실내 온습도: 26~28℃, 습도 40~60% 권장. 선풍기는 창가에 배치+바닥 순환.개인 컨디션: 전날 수면 부족·음주·격한 운동 후엔 “저 강도+휴식 간격 늘리기”. 2. 수분·전해질 체크리스트 (출발 전 1분 점검)투명 또는 담황색 소변인지 확인(진한 황색이면 물·전해질 보충).갈증, 어지러움, 메슥거림, 두통이 있는가?야외 1시간↑ 활동 예정이면 전..